邊食邊瘦

妹尾五味誌-03

營養均衡瘦得健康!

想瘦得健康，最重要是均衡飲食。當減重的速度過快，身體會發出警號，如代謝率下降、抵抗力減弱、易掉髮、皮膚變差、器官功能失調等。

六大類食物

營養均衡，食得健康，要注意以下幾點👇:

1. 飲食適量，盡量控制不要吃到飽，避免浪費。
2. 慢食細嚼，吃飯時多咀嚼，可以避免吃過量。
3. 均衡攝取六大類食物。
4. 三餐以全穀為主食，或至少三分之一為全穀食物。
5. 少油炸、少脂肪、少醬油、少豆粉(栗粉)埋芡。
6. 少食精製糖或是甜食、添加劑、避免食高度加工食品。
7. 多喝水，少飲含高糖份飲品 (如汽水)。
8. 不吃消夜、少吃零食。
9. 每天運動至少30分鐘。
10. 選擇當季、多樣化食材。
11. 注意食物的營養成分標簽。

控制每天攝取的總熱量，不要吃到飽。如果熱量的供給超出日常消耗，即運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以要維持適當的熱量消秏與供給。以年齡、身體狀況選擇適當的運動，如快步行、慢跑、行樓梯、游泳、打球等...💪。

如一天所需熱量為1800千卡。六大類食物份數分別為：

• 全穀根莖類3碗
• 豆魚肉蛋類5份 (1份相當於一兩肉)
• 低脂乳品類1.5杯
• 蔬菜類3碟 (每碟約半碗熟蔬菜)
• 水果類2份 (2份= 1個蘋果，水果最好不要跟餐食，應放在兩餐之間食。)
• 油脂與堅果種子類5份 (1天建議油脂1茶匙或堅果種子1湯匙)

一碗的五穀飯、糙米或白米，所含熱量是相同的，全穀差別只在於含有豐富的纖維素，可以促進腸道蠕動，增加水份吸收，促進排便，有益消化。可嘗試以部分取代米飯食用，而非全部取代，少量多樣比單吃一種食物更為健康💓。

Tips:
均衡攝取各類食物，包含蔬菜、水果。
早上起床後，喝一杯溫水，可幫助排便。
不要固定使用同一種油，依不同烹調法來選擇適合的油。

參考資料
香港衞生署食物安全中心。
中國居民膳食營養素參考攝入量，中國營養學會2013。