如此簡單和美味的三文魚!!!

Omega-3脂肪酸，維持身心健康。
煎三文魚不沾鑊

最近消委會發佈三文魚和吞拿魚刺身樣本的測試結果，發現多間壽司店出售的三文魚含寄生蟲、蟲卵。要食得安心，海鮮最好煮熟至食！

材料A：(2人量)
三文魚扒 1 塊
海鹽        1小匙
黑胡椒、香草黑胡椒 適量 

做法 :

1. 整塊三文魚洗淨、用廚房紙把水分徹底印亁。
2. 每一面均勻撒上鹽、黑胡椒。
3. 用免油煎雞翼的方法。
4. 三文魚放落已舖好牛油紙的鑊，開中火，煎煮時不用落油，只要煎至兩面金黃微脆、撒少許香草即成。

爽口涼拌菜

簡易家常涼拌菜
羅勒醬伴青瓜

極之方便易做，青瓜爽口清涼，若家中有鼠耳木耳，浸開、泡鹽油水灼熟後放涼，可加入涼拌菜同吃。我喜歡用松子入菜，因其富含脂肪、蛋白質等營養成分，不但好吃，又可滋潤皮膚。

材料 :
青瓜          1條
松子 1匙 10g
大蒜 2瓣   10g
(自家制)鮮羅勒醬1匙 15ml
特級初榨橄欖油1茶匙 5ml
紅酒醋1茶匙               5ml
鹽、黑椒碎                 各少許
黑白芝麻、辣椒粉      各少許

做法 :

1. 松子炒香放涼。
2. 蒜頭拍碎成蓉。
3. 將青瓜切開，去除中間核，再切成條狀，用刀輕力拍打。
4. 加入蒜蓉、鹽、黑椒、醋、羅勒醬拌勻。
5. 最後加入松子、黑白芝麻、辣椒粉均勻混合完成。

邊食邊瘦

妹尾五味誌-03

營養均衡瘦得健康!

想瘦得健康，最重要是均衡飲食。當減重的速度過快，身體會發出警號，如代謝率下降、抵抗力減弱、易掉髮、皮膚變差、器官功能失調等。

六大類食物

營養均衡，食得健康，要注意以下幾點👇:

1. 飲食適量，盡量控制不要吃到飽，避免浪費。
2. 慢食細嚼，吃飯時多咀嚼，可以避免吃過量。
3. 均衡攝取六大類食物。
4. 三餐以全穀為主食，或至少三分之一為全穀食物。
5. 少油炸、少脂肪、少醬油、少豆粉(栗粉)埋芡。
6. 少食精製糖或是甜食、添加劑、避免食高度加工食品。
7. 多喝水，少飲含高糖份飲品 (如汽水)。
8. 不吃消夜、少吃零食。
9. 每天運動至少30分鐘。
10. 選擇當季、多樣化食材。
11. 注意食物的營養成分標簽。

控制每天攝取的總熱量，不要吃到飽。如果熱量的供給超出日常消耗，即運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以要維持適當的熱量消秏與供給。以年齡、身體狀況選擇適當的運動，如快步行、慢跑、行樓梯、游泳、打球等...💪。

如一天所需熱量為1800千卡。六大類食物份數分別為：

• 全穀根莖類3碗
• 豆魚肉蛋類5份 (1份相當於一兩肉)
• 低脂乳品類1.5杯
• 蔬菜類3碟 (每碟約半碗熟蔬菜)
• 水果類2份 (2份= 1個蘋果，水果最好不要跟餐食，應放在兩餐之間食。)
• 油脂與堅果種子類5份 (1天建議油脂1茶匙或堅果種子1湯匙)

一碗的五穀飯、糙米或白米，所含熱量是相同的，全穀差別只在於含有豐富的纖維素，可以促進腸道蠕動，增加水份吸收，促進排便，有益消化。可嘗試以部分取代米飯食用，而非全部取代，少量多樣比單吃一種食物更為健康💓。

Tips:
均衡攝取各類食物，包含蔬菜、水果。
早上起床後，喝一杯溫水，可幫助排便。
不要固定使用同一種油，依不同烹調法來選擇適合的油。

參考資料
香港衞生署食物安全中心。
中國居民膳食營養素參考攝入量，中國營養學會2013。

清淡中洋溢一點辛辣味

清爽夏天美食
紫蘿素雞

「紫羅」是子薑和菠蘿，五月開始有子薑上市，用醃漬酸子薑來炒素雞，甜甜酸酸又清爽，啱晒熱天食！

材料（2人量）
子薑            10片
菠蘿            1 片
素雞            1 條
青、紅椒    各半隻

調味
茄汁1茶匙  5ml
醋1匙          15ml
糖1/2匙       7g
生粉、水    適量
鹽、麻油    少許

做法

1. 菠蘿切小件。
2. 青、紅椒洗淨去核切成欖角形。
3. 以光鍋炒子薑、菠蘿至少少乾身，撈起。
4. 素雞對切一半，再分切成厚片，放入滾水內泡數秒，撈起瀝亁水。
5. 加少許油起鑊，炒素雞，放入青、紅椒兜勻，下糖、鹽調味。
6. 下子薑、菠蘿、糖醋兜勻。
7. 最後用濕生粉埋芡，加幾滴麻油後上碟。

Tips
如自己醃子薑，刮皮、切片、鹽醃30分鐘、搓揉、洗淨、瀝水、亁布吸乾水，放糖醋浸泡。(可參考<酸子薑秘方>食譜)

酸子薑秘方

全天然手做減糖👍
醃漬酸子薑

子薑是剛出芽的薑，五月最當造，揀靚子薑要揀子薑手指部分白白長長，無根嫩身的就最好。

醃好一瓶放雪櫃，可作常備前菜！

材料：
子薑2斤  1200g
白米醋    1000ml
汕頭醋    200ml
碎冰糖    450g
鹽2茶匙  5g

做法：

1. 白醋混入汕頭醋，加入冰糖中火煮溶，滾後繼續煮1分鐘，熄火，待涼後分成兩份。
2. (用瓦煲或玻璃煲，不可用不鏽鋼或鋁煲煮醋。) 
3. 將子薑刮皮，切片。
4. 用鹽拌勻，待30分鐘後，子薑釋出水分, 用水把子薑洗淨瀝亁，再用毛巾或廚房紙索亁水分。
5. 把子薑放入一份糖醋內，要浸過面，浸2小時。
   
6. 子薑變到很美的粉紅色。
7. 取出子薑轉放入已消毒的玻璃瓶內，注入其餘一份糖醋入瓶內浸過面，放入雪櫃。 
   
8. 醃1星期便可食用！醃時間愈長愈好，因子薑裏的辣味還未出盡。

Tips
若先把米醋煮滾，要熄火後加入冰糖煮溶，不然會起泡溢出煲外。

輕盈鮮蝦牛油果沙律

健康食物之選
Super food 之一的牛油果

牛油果含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪酸，食用之後會增加飽肚感，減低食慾的功效。少量食用有減肥瘦身的效果，但不要食用過多，會起反作用。

材料 A (2-3人量)

王林蘋果 1個

牛油果     1個

鮮蝦         6隻

青瓜         1條

材料 B

松子                       20g

葡萄乾                   20g      

檸檬汁                   1茶匙    

法國芥辣醬           1/2茶匙

(自家制)鮮羅勒醬1匙 15ml

特級初榨橄欖油  1茶匙5ml

紅酒醋                  1茶匙5ml

鹽、黑椒碎          各少許

做法
材料 A:

1. 將鮮蝦洗淨，並取出蝦腸，燒熱滾水預備烚蝦，撒少許鹽，加醋或檸檬汁少許，蝦一轉色即可撈起、去殻，其中4隻切粒，剩下2隻備用。
2. 清洗蘋果及牛油果後，去皮、去芯、切粒，備用。
3. 蘋果切粒，浸鹽水後，抹亁水。
4. 青瓜用刨刀削2片薄片，其餘切粒。

材料 A+B:

1. 將所有材料混合拌勻，用2片青瓜包裹已混合的沙律，再加大蝦即成！

定必一試難忘！

向天下父母致敬

少甜滋陰潤肺
南北杏雪耳木瓜糖水

雪耳，含膠原蛋白，滋陰潤肺。今天最適合做這道少甜又潤的糖水，讓母親從心的喜悅！

母親尚在你的身邊，要珍惜這份機缘啊！獻給母親的鮮花！

材料：(4人份)

木瓜   1個
雪耳   1個
南杏   15g
北杏   5g
去核紅棗10粒
水       1500ml
冰糖   100g (可按個人喜好加減)

做法

1. 雪耳，先浸軟發大，剪去較為硬身的深黃色部位後，再剪開成小件。
2. 紅棗切半洗淨，南北杏洗淨。
3. 木瓜開半，去核，去皮切件。
4. 水滾後，加入南北杏、紅棗用中火煲20分鐘，再加入木瓜及雪耳煮20分鐘。
5. 最後加入冰糖煮溶。

青椒炒茄子

抗老、防癌、袪斑
茄子廣東人叫矮瓜

茄子紫色的皮含維他命C、P，青椒也含有豐富的維他命C、E，具提高免疫力，抑制黑色素，抗老化等作用。

材料：(2人量)

茄子     1條

燈籠椒 1個

姜         2片

大蒜     2瓣

櫻花蝦                 適量

蠔油                     適量

鹽、糖                 各少許

芝麻、香草          各少許

做法:

1. 茄子洗凈，切大條狀，以鹽水先浸泡茄子約5-10分鐘(大碗水加鹽1茶匙)，瀝乾水份。
2. 燈籠椒去籽、去蒂洗凈切成粗絲。
3. 加少許油起鑊，以中火將櫻花蝦炒香後取出，待用。
4. 原鑊下大蒜，中火爆香，下茄子大火略炒後，下燈籠椒炒勻，入鹽、糖拌炒。
5. 最後加入蠔油快速炒勻。
6. 上碟後，撤上預留的櫻花蝦、芝麻、香草，便完成！

欖菜蒸倉魚

鮮魚滋味
家人愛吃的餸菜

我和老公都鐘意食魚，平日多用豆豉蒸倉魚，最近試了好幾次用欖菜蒸，好味!

材料：(2人量)
倉魚    1條
欖菜醬1湯匙
薑        3片
蔥粒    1湯匙
鹽        少許

欖菜醬

做法

1. 蔥切粒，姜切片。
2. 倉魚去鰓去內臟，洗凈抺乾，用刀從魚的背觰側切一刀。
3. 把魚放在碟上，撒少許鹽、再擺上欖菜醬、薑片。
4. 水滾後將魚放入蒸鍋內，用大火隔水蒸熟 (約8分鐘)。
5. 倒去魚碟上的水，放入蔥粒，贊滾油。

Tips
我家習慣三低 (少鹽、少糖、少油)，因欖菜醬已有味道，故贊油前不加其他調味。

蘑菇肉厚鲜美，韭菜護膚明目。

維生素和粗纖維，能增進腸胃蠕動。
松子蘑菇炒韭菜

進入五月，天氣仍反覆不定，呢幾日又降至二十度左右，出街要帶備外套。今日來個開胃菜，鲜美蘑菇，加上韭菜含有大量維生素和粗纖維，能調理腸胃。

材料A：(2人量)
韭菜 半斤 300g
鮮蘑菇 8粒 100g
松子 1匙      10g
大蒜 2瓣         8g
鹽、糖、米酒各少許

材料B：涼拌蕃茄
蕃茄 1個
羅勒醬 1匙 15ml
紅酒醋 1茶匙   5ml

做法

1. 松子炒香放涼。
2. 蒜頭切成小塊。
3. 韭菜洗凈切段。
4. 鮮蘑菇摘去蒂部，洗凈切成小塊。
5. 加點鹽、油燒滾水後，放入蘑菇焯熟，撈起瀝乾備用。
6. 鍋內加入少量油，爆香大蒜。
7. 放入韭菜大火快炒至變色，放入蘑菇。
8. 加入少量鹽、糖、米酒。
9. 加入松子或撒面。
10. 材料B均勻混合，成涼拌蕃茄伴菜。
    

簡便食譜常用的風味香草醬!

基本風味醬

鮮羅勒醬Fresh Basil Pesto

在家種植香草，收成後可直接用來做香草醬。是適合做麵包抹醬、配搭意粉或多種海鮮的美味醬料。

新鮮香草的迷人香味，跟乾燥香料的風味截然不同。現在平常去街市、超市都可以買到的新鮮香草，制作不會困難，試著做做吧

材料：

羅勒葉         30g (1麵碗)

初窄橄欖油 100ml

松子             25g 
                     (可改用腰果、合桃等)

大蒜             3g (1瓣)
鹽、黑胡椒  各少許
巴馬臣芝士粉  (隨個人口味配搭)

做法

1. 新鮮羅勒洗淨瀝乾，羅勒葉去梗撕細。
2. 松子炒香放涼。
3. 將全部材料放進石缽(除橄欖油外)，動手在石缽內搗碎，加入橄欖油均勻混合；或將全部材料放進攪拌機內，打成青醬泥。
   

保存方式

• 需密封冷藏，儘速食用。
• 若要保存時間較長些，可把羅勒醬倒入冰格，存放冰箱製成羅勒磚。
  

Tips: 

以上份量用石缽搗碎會更方便，因為數量不多，羅勒葉又比較軟身，若用攪拌機會有部份材料未能完全攪碎，但攪拌機攪拌太長時間顏色會不好看。

超級食物 ： 漫話豆腐

 妹尾五味誌-02
要食得健康，讓自己天天充滿活力！

「有機材料」與「有機產品」有分別嗎？

若豆腐產品包裝清晰標明是以有機黃豆生產，表示豆腐均是「以有機黃豆製造的豆腐」，而非「有機豆腐」，加工製造產品有些只是局部有機，故要小心「有機材料」與「有機產品」(印有有機認證及認可標籤) 兩者的分別。

豆腐是以黃豆及水為主要原料的豆製食物，豆腐熱量低，大豆蛋白質高。有著

許多不同的礦物質，如鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鋅、鉀的良好來源。在維生素方面，它所含有維生素D、維生素A、維生素B6、維生素C、硫胺素、核黃素、菸酸和葉酸。

豆腐營養比拼
💥日本預先包裝豆腐 
💥 本地非預先包裝豆腐（板豆腐）
💥 本地預先包裝豆腐

豆腐種類不多
主要以不同凝固方法製成來分：

• 日本預先包裝豆腐 : 絹豆腐（軟）及木綿豆腐（硬），通常以鹽滷(nigari)、氯化鎂(magnesium chloride, E511)等固化劑，含鎂量最高。
• 本地非預先包裝豆腐（板豆腐），多以熟石膏為固化劑，故含鈣比較高。
• 本地預先包裝豆腐，多含固化劑(E509, E516, E518, E578)、穩定劑(E170, E331)、消泡劑(551)等。

豆腐的營養價值

1. 植物蛋白質，可保持肌肉質量，加速代謝率，改善腸道環境。
2. 是很好的鈣來源食物，會保持年齡層骨骼強壯。
3. 鎂的來源，有助血液中多餘的鹽份排出體外，以預防及改善高血壓。
4. 豆腐內含不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇及總膽固醇的水平，減少心血管疾病的風險。
5. 含有稱為多酚的大豆皂，可以抑制脂肪，幫助控制體重。
6. 富含膳食纖維、熱量低、低GI。
7. 大豆異黃酮的作用類似女性荷爾蒙，30、40歲後女性荷爾蒙分泌慢慢下降，造成容易發胖，豆腐可補充女性荷爾蒙。

「鎂」如何可以幫助預防及改善高血壓？

鹽份吸引水份，令血液中的水份增加，結果增加對血管壁造成的壓力，就引發高血壓。鎂運行全身，特別在腎臟發揮很大作用，鎂將血液中多餘的鹽水份排出體外。

豆腐

• 屬「蛋白質的來源」食物。
• 屬「鈣的來源」食物。
• 脂肪主要為不飽和脂肪酸。

消委會根據食物安全中心《營養標籤及營養聲稱技術指引》

Tips:

我認為健康飲食要均衡，不要過量，更不要走向極端。蛋白質、鈣、鎂等營養素，都值得推薦吸收，也要考量各種添加劑，故同類食品，可以經常選擇不同品牌產品來吃。每餐一份飯、一份肉、兩份菜，要吃得健康！

         

 參考資料

1. 消委會《選擇》月刊504期 (2018年10月15日) 豆腐營養成分大比拼。
2. 日本《恐怖醫學》。
3. 食物安全中心，〈食物添加劑一覽表〉。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/index.html
4. 綠田園基金《有機豆腐成份調查》。
5. 香港有機資源中心。 http://www.hkorc-cert.org/tc/about_us.php

京都綠茶蕨餅 Mochi Mochi

不甜不膩的夏日甜點 (5分鐘完成)

軟綿綿的綠茶蕨餅

我愛吃甜品，市售的甜點雖然賣相相當吸引，但通常我都覺得比較甜。自家做的夢幻甜品可以自行調整甜度，更能享受自己動手做的美味和樂趣。

今年香港的夏日來得早，四月份已經三十度左右。不如來一道清涼綠茶蕨餅。

"本蕨粉"，由100%植物蕨根製作的材料， 現在已經非常少見。今日我做一個超簡易，不失敗的甜點，可伴以黃豆粉和黑糖漿一同食用。

用DIY抹茶蕨餅預拌粉 (是以葛根、糖混合甘藷等澱粉製成。)
抹茶沾上甜甜的黑糖漿，一苦一甜，非常合配。

材料：（3-4人食用）

DIY抹茶蕨餅預拌粉，一包

（蕨餅預拌粉有齊所需要的材料，包括蕨餅粉、黃豆粉及黑糖糖漿；不愛抹茶的話，可以購買原味蕨餅粉。）

做法：

1. 取出包裝袋內的蕨餅粉、黃豆粉和黑糖糖漿。
2. 將蕨餅粉倒入小鍋，包裝袋上建議加入180ml的水（我較喜歡軟身及少甜，會加入200ml的水），攬拌均勻，以中火煮溶。
3. 邊煮邊攬拌（約2分鐘），直至呈半透明黏性狀態的麵團。
4. 將麵團先靜置一段時間，待麵團降温凝固，分割麵團成小件，倒入預先撒上黃豆粉的碟內，沾上黃豆粉，便可食用。

蕨餅除了可以常溫享用外，我更推薦放在雪櫃中預先雪凍。

• 將麵團倒入盛器，冷藏2小時直至混合物凝固，或隔日享用。
• 取出蕨餅切件，視乎個人口味，加入適量的黃豆粉和黑糖糖漿。

Tips:

吃前才在蕨餅上撒黃豆粉，會有爽滑感，因時間越久粉就越濕。

超級軟滑！超級好食！就是喜歡這種入口軟滑的感覺！